DetikPulsa – Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi, Nasi putih memang menjadi makanan utama bagi banyak orang, terutama di Indonesia. Alasannya sederhana, beras putih mudah ditemukan, memberikan rasa kenyang, dan memiliki cita rasa netral sehingga bisa dipadukan dengan berbagai lauk. Namun, bagi sebagian orang yang sedang mengurangi konsumsi karbohidrat atau kalori, nasi putih mungkin bukan pilihan yang paling ideal.
4 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi dan Lebih Sehat
Menurut Holland and Barrett, nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti karbohidrat di dalamnya cepat diubah menjadi gula darah. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes maupun sindrom metabolik.
Sindrom metabolik sendiri merupakan kumpulan faktor risiko yang dapat memicu munculnya penyakit jantung serta tekanan darah tinggi. Karena itu, mengganti sumber karbohidrat dengan pilihan yang lebih sehat bisa menjadi langkah bijak untuk menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan tubuh.
Penting untuk mencari alternatif pengganti nasi yang tetap mampu memberikan energi cukup bagi tubuh tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis.
Berikut beberapa pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa dijadikan variasi menu sehat dalam keseharianmu.
1. Quinoa
Menurut Healthline, quinoa sebenarnya termasuk biji-bijian, bukan nasi. Namun setelah dimasak, tekstur dan rasanya cukup mirip dengan nasi sehingga sering dijadikan pengganti yang lebih sehat.
Kelebihan quinoa terletak pada kandungan proteinnya yang jauh lebih tinggi dibanding nasi putih. Dalam setengah cangkir quinoa matang, terdapat sekitar 4 gram protein, dua kali lebih banyak daripada nasi putih.
Selain itu, quinoa termasuk sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Makanan ini juga kaya magnesium dan tembaga, dua mineral penting yang mendukung kesehatan tulang serta fungsi tubuh secara keseluruhan.
2. Orzo gandum utuh
Orzo adalah jenis pasta kecil berbentuk seperti butiran nasi. Varian gandum utuhnya lebih sehat karena memiliki kandungan serat dan protein yang lebih banyak dibanding orzo biasa.
Meski kalorinya sekitar 50 persen lebih tinggi daripada nasi putih, orzo dari gandum utuh bisa membantu melancarkan pencernaan berkat kadar serat yang cukup tinggi. Makanan ini cocok dijadikan pilihan untuk kamu yang ingin menambah variasi karbohidrat sehat tanpa kehilangan sensasi “nasi”.
3. Barli
Barli atau barley merupakan biji-bijian yang memiliki tekstur agak kenyal dan rasa khas yang sedikit gurih dan earthy. Dalam setengah cangkir barli matang, jumlah kalorinya hampir sama dengan nasi putih, tetapi kandungan serat dan proteinnya lebih unggul.
Barli juga mengandung niasin, seng, dan selenium yang berperan dalam menjaga metabolisme tubuh dan kesehatan organ vital. Karena kandungan nutrisinya yang seimbang, barli bisa menjadi alternatif yang baik untuk menu harian.
4. Beras shirataki
Beras shirataki, dikenal juga sebagai beras konjac, dibuat dari tanaman konjac atau konnyaku yang berasal dari Jepang.
Menurut CNA Lifestyle, beras ini memiliki kalori dan karbohidrat yang sangat rendah serta kaya akan serat. Karena itu, beras shirataki sering dipilih oleh mereka yang menjalani diet keto, ingin menurunkan berat badan, atau menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Meski begitu, konsumsi beras shirataki sebaiknya tetap dalam batas wajar karena dapat mengurangi penyerapan beberapa nutrisi penting seperti zat besi dan kalsium jika dikonsumsi berlebihan.
