Detik Pulsa – 7 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D untuk Tulang Kuat, Memiliki tulang yang sehat membuat kegiatan harian berjalan lancar tanpa hambatan cedera. Untuk menjaga kekuatan tulang, diperlukan asupan kalsium dan vitamin D dalam jumlah seimbang.
7 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D untuk Tulang Kuat
Kedua Nutrisi ini bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan. Jika dikonsumsi secara teratur, kesehatan tulang akan tetap terjaga hingga usia lanjut.
Mengapa kalsium dan vitamin D begitu penting? Menurut NHS, kalsium merupakan nutrisi utama yang membantu menjaga tulang tetap kuat. Sementara itu, vitamin D berperan mendukung penyerapan kalsium secara maksimal.
Memenuhi kebutuhan keduanya dapat mengurangi risiko osteoporosis serta berbagai masalah kesehatan tulang lainnya.
Kebutuhan harian kalsium dan vitamin D
Kebutuhan akan Pentingnya kalsium dan vitamin D harian bervariasi tergantung usia. Asupan yang cukup penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat.
Menurut Very Well Health, orang dewasa rata-rata memerlukan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Untuk perempuan setelah menopause, kebutuhannya meningkat menjadi sekitar 1.200 miligram. Anak berusia 4 hingga 8 tahun juga membutuhkan 1.000 miligram, sedangkan anak usia 9 tahun hingga remaja memerlukan hingga 1.300 miligram kalsium setiap hari.
Sementara itu, mengacu pada rekomendasi Mayo Clinic, kebutuhan vitamin D adalah sekitar 400 IU untuk bayi hingga usia 12 bulan, 600 IU untuk usia 1 sampai 70 tahun, dan 800 IU untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun. Pemenuhan jumlah ini membantu penyerapan kalsium berjalan optimal sehingga tulang dapat berkembang dengan kuat.
Berbagai jenis makanan bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin D untuk menjaga tulang tetap kuat.
1. Produk olahan susu
Produk olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt termasuk sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Keju ricotta juga memiliki kandungan nutrisi ini cukup tinggi. Namun, karena produk susu umumnya mengandung lemak, sebaiknya dikonsumsi dengan bijak agar tidak menambah kalori berlebih.
2. Kuning telur
Telur juga bisa menjadi pilihan. Menurut News Medical, telur mengandung vitamin D dan kalsium, dengan konsentrasi keduanya berada pada bagian kuning telur. Satu butir telur besar memiliki sekitar 50 IU vitamin D3. Mengonsumsi telur utuh dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tulang.
3. Ikan
Ikan seperti salmon dan kembung termasuk sumber vitamin D yang membantu penyerapan kalsium di tubuh. Mengutip WebMD, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan menjaga kesehatan tulang.
4. Tahu
Tahu dan tempe, makanan yang umum dikonsumsi di Indonesia, merupakan sumber kalsium nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau. Selain itu, tahu memiliki isoflavon yang bermanfaat untuk memelihara tulang, terutama bagi orang lanjut usia yang berisiko kehilangan massa tulang.
5. Almond
Kacang almond, baik dalam bentuk utuh maupun selai, memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Selain itu, almond kaya kalium, protein, dan berbagai nutrisi penting yang membantu pembentukan tulang.
6. Buah kering
Buah kering, seperti ara kering, mengandung sekitar 65 mg kalsium per sajian. Menurut Harvard Edu, buah ini dapat dijadikan camilan sehat atau campuran dalam hidangan lain. Rasanya yang manis alami membuatnya menjadi pilihan lezat sekaligus bermanfaat bagi tulang.
7. Kacang-kacangan
Berbagai kacang selain almond juga memiliki kalsium dan protein yang baik untuk tubuh. Camilan ini tidak hanya mengenyangkan tetapi juga mendukung kesehatan tulang.
Selain dari makanan, tubuh juga memerlukan paparan sinar matahari pagi untuk memproduksi vitamin D secara alami. Menjaga pola makan seimbang dan gaya hidup sehat sejak dini akan membantu mempertahankan kekuatan tulang hingga usia tua.
