9 Makanan Sehat Ini Wajib untuk Usia 50 Keatas

9 Makanan Sehat Ini Wajib untuk Usia 50 Keatas – Saat memasuki usia di atas 50 tahun, menjaga kesehatan tubuh menjadi semakin penting.

Salah satu cara efektif adalah dengan memperhatikan asupan Makanan sehat untuk usia 50an yang aman untuk dikonsumsi setiap hari.

9 Makanan Sehat Ini Wajib untuk Usia 50 Keatas

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis, seperti melambatnya proses metabolisme, menurunnya kadar hormon, serta berkurangnya massa otot secara bertahap.

Menurut data dari National Library of Medicine, Massa Otot bisa menyusut sekitar 3 hingga 8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun. Perubahan ini turut memengaruhi kebutuhan gizi yang diperlukan tubuh.

Karena itu, penting untuk memilih jenis makanan yang sesuai guna mendukung kebugaran dan menjaga kualitas hidup di usia lanjut.

Berdasarkan informasi dari Harvard Health Publishing, kondisi yang disebut sarkopenia—yakni penurunan massa otot akibat proses penuaan—dapat memengaruhi keseharian, mulai dari melemahnya tubuh, meningkatnya risiko cedera, hingga hilangnya kemandirian, bahkan dapat berdampak pada harapan hidup.

Salah satu cara untuk mencegah sarkopenia adalah dengan rutin melakukan latihan kekuatan. Aktivitas ini membantu mempertahankan dan membangun massa otot, yang tentunya memerlukan dukungan dari konsumsi protein yang mencukupi.

Dihimpun dari berbagai sumber, berikut beberapa rekomendasi makanan sehat yang cocok untuk dikonsumsi oleh individu berusia 50 tahun ke atas. Beberapa di antaranya mengandung protein tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan otot dan tubuh secara keseluruhan.

1. Telur

Telur merupakan sumber protein bermutu tinggi yang berguna dalam menjaga serta membentuk massa otot. Berdasarkan informasi dari WebMD, telur juga mengandung antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Makanan ini bisa disajikan dalam berbagai bentuk, baik sebagai menu pagi, siang, maupun malam, sehingga mudah dimasukkan dalam pola makan harian.

2. Kedelai

Meski daging dikenal sebagai sumber protein hewani yang bagus, kedelai dapat menjadi alternatif nabati yang tidak kalah bernutrisi. Berdasarkan Eating Well, kedelai tak hanya mengandung protein nabati berkualitas, tetapi juga menyimpan fitoestrogen, yaitu senyawa yang menyerupai hormon estrogen. Kandungan ini dapat membantu meredakan gejala menopause pada perempuan dan menjaga kesehatan tulang pascamenopause.

3. Buah beri

Aneka buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung serat, vitamin C, serta antioksidan flavonoid yang bermanfaat bagi sistem pencernaan dan pengaturan berat badan. Konsumsi rutin buah ini bisa membantu mencegah penyakit kronis, termasuk diabetes, gangguan jantung, dan kanker. Selain itu, buah beri turut berperan dalam menjaga kesehatan otak, memperbaiki kemampuan gerak, dan mendukung daya ingat jangka pendek, sehingga menurunkan risiko pikun.

4. Sayuran hijau

Jenis sayur seperti bayam, brokoli, dan kangkung mengandung serat dan kalsium yang penting untuk mempertahankan kekuatan tulang dan otot di usia lanjut. Menjadikan sayuran hijau sebagai bagian dari menu harian juga dapat membantu mengurangi potensi terkena gangguan jantung maupun penurunan fungsi kognitif.

5. Makanan laut

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna mengandung omega-3 yang sangat baik bagi kesehatan jantung serta otak. Asam lemak ini juga berfungsi meredakan peradangan dan menjaga kerja otak tetap optimal, hal yang penting seiring bertambahnya usia. Disarankan untuk mengonsumsi makanan laut dua sampai tiga kali setiap minggu guna menurunkan risiko penyakit kronis.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jenis makanan ini mengandung campuran protein, lemak baik, dan serat yang bermanfaat bagi tubuh. Omega-3 yang terkandung di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan otak. Mengonsumsi kacang dan biji dalam takaran wajar setiap hari bisa memberi dampak positif bagi jantung dan sistem saraf.

7. Keju cottage

Keju jenis ini mengandung protein hewani yang membantu merangsang pembentukan otot, sehingga dapat mencegah penyusutan massa otot yang biasa terjadi di usia senja. Selain itu, keju cottage juga mengandung kalsium dan vitamin D yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang.

8. Yogurt

Produk susu seperti yogurt merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Menurut Healthy for Life Meals, Greek yogurt direkomendasikan karena memiliki kadar protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Untuk menghindari konsumsi gula berlebih, pilih yogurt tanpa tambahan pemanis dan kombinasikan dengan buah-buahan segar seperti beri sebagai pelengkap alami.

9. Alpukat

Buah ini kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk menjaga fungsi jantung. Mengonsumsi alpukat dua kali dalam seminggu dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Selain itu, alpukat juga mengandung serat dan berbagai vitamin yang menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Saat memasuki usia 50 tahun ke atas, penting untuk lebih memperhatikan apa yang dikonsumsi. Memilih makanan bergizi dan menjaga keseimbangan nutrisi setiap hari akan membantu tubuh tetap kuat, aktif, dan sehat. Anda bisa mulai mengadaptasi berbagai pilihan makanan ini sebagai bagian dari pola makan rutin untuk mendukung kesehatan di masa yang lebih dewasa.