6 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat untuk Diet

DetikPulsa – Makanan Pengganti Nasi yang Sehat, Nasi putih memang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia, namun konsumsi berlebihan dapat berdampak pada kenaikan berat badan. Untuk mengatasinya, ada beberapa jenis asupan alternatif yang lebih sehat dan bisa menjadi pilihan pengganti.

6 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat untuk Diet

Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan konsumsi nasi putih dapat menyebabkan peningkatan Berat Badan hingga sekitar 3 kilogram per tahun. Hal ini terjadi karena nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga memicu lonjakan gula darah dengan cepat, serta kandungan kalorinya yang cukup besar. Meski begitu, bukan berarti nasi putih harus dihindari sepenuhnya, sebab tetap aman dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Mengganti sebagian porsi nasi dengan sumber karbohidrat lain bisa menjadi solusi efektif. Ada banyak pilihan pengganti nasi dengan kandungan gizi yang lebih baik, kalori lebih rendah, dan kaya serat. Selain menyehatkan, alternatif ini juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mendukung program penurunan berat badan.

Dilansir dari berbagai sumber (03/10/2025), berikut enam alternatif pengganti nasi yang lebih sehat:

1. Oat

Oat merupakan salah satu pengganti nasi yang paling populer berkat kandungan seratnya yang tinggi. Mengonsumsi oat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. Selain itu, oat mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Dalam jurnal Nutrients disebutkan bahwa mengonsumsi 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari selama delapan minggu mampu menurunkan kadar LDL hingga 15 persen dan total kolesterol hampir 9 persen. Oat juga sangat fleksibel untuk diolah, mulai dari bubur hangat, campuran smoothies, hingga pengganti nasi pada menu sehat.

Dengan manfaatnya yang lengkap, oat sangat cocok bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan berat badan.

2. Beras Merah

Beras merah sering menjadi pilihan utama sebagai pengganti nasi putih karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi. Makanan ini mengandung folat, riboflavin, kalium, dan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh. Kadar seratnya yang tinggi juga membuat perut kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu menekan keinginan makan berlebih.

Efek tersebut mendukung program diet sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Proses memasak beras merah sama seperti nasi putih, namun sebaiknya dicuci terlebih dahulu untuk mengurangi kandungan arsenik yang mungkin menempel.

Rasa nasi dari beras merah cenderung lebih gurih dengan tekstur yang sedikit lebih keras, namun justru itulah yang membuatnya lebih sehat. Sebagai pengganti nasi sehari-hari, beras merah bisa menjadi pilihan tepat bagi siapa pun yang ingin menjalani gaya hidup lebih sehat.

3. Nasi Shirataki

Shirataki dikenal sebagai pengganti nasi yang rendah kalori dan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram shirataki, hanya terdapat sekitar 10 kalori dengan 5 gram karbohidrat, sebagian besar berupa serat. Komposisi ini menjadikan nasi shirataki pilihan ideal untuk program diet maupun bagi penderita diabetes.

Berbeda dengan nasi putih, shirataki tidak mengandung gula, sehingga tidak memicu lonjakan kadar gula darah. Teksturnya yang kenyal memberikan sensasi berbeda saat dikonsumsi, sehingga bisa menjadi variasi menarik untuk menu harian. Tidak heran jika nasi shirataki semakin populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Nasi shirataki dapat disajikan dengan lauk sehat, atau digunakan sebagai pengganti nasi merah untuk makan siang yang lebih ringan dan rendah kalori.

4. Singkong

Singkong merupakan umbi yang dapat dijadikan pengganti nasi karena kaya akan serat dan mengandung pati resisten. Kandungan tersebut membantu memperpanjang rasa kenyang sekaligus menekan nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan pati resisten, seperti singkong, dapat membantu mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.

Meski demikian, pengolahan singkong perlu dilakukan dengan benar. Kulit dan akarnya harus dikupas karena mengandung senyawa sianida yang berbahaya. Setelah itu, singkong sebaiknya direndam dalam air selama dua hari untuk mengurangi zat beracun, lalu direbus hingga matang sempurna sebelum dikonsumsi.

Jika diolah dengan benar, singkong dapat menjadi sumber karbohidrat yang sehat, aman, dan cocok sebagai pengganti nasi bagi mereka yang ingin menjaga pola makan.

5. Jagung

Jagung bisa menjadi pilihan tepat sebagai pengganti nasi, terutama bagi yang membutuhkan sumber protein nabati. Selain memberikan rasa kenyang, jagung juga membantu proses pembakaran kalori dan mendukung program diet. Cara terbaik untuk mengolahnya adalah dengan merebus atau memanggang tanpa tambahan mentega, karena mentega dapat meningkatkan asupan lemak dan kalori yang tidak dibutuhkan tubuh.

Kandungan protein nabati dalam jagung membuatnya populer di kalangan vegetarian dan vegan. Selain itu, jagung juga kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan penting bagi kesehatan tubuh.

Dengan cita rasa manis alami, jagung bisa menjadi variasi makanan sehat yang lezat dan menyehatkan. Menjadikannya sebagai pengganti nasi merupakan langkah sederhana untuk menjaga keseimbangan gizi harian.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks dengan kandungan serat larut yang baik bagi sistem pencernaan. Serat ini mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam usus, sehingga memperlambat proses pencernaan. Akibatnya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan porsi makan pun berkurang secara alami.

Ubi jalar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan drastis pada kadar gula darah. Kondisi ini menjadikannya pilihan tepat bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga berat badan.

Ubi jalar dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Namun, para ahli lebih menyarankan versi rebus karena memiliki indeks glikemik lebih rendah dan mempertahankan lebih banyak nutrisi.