8 Makanan Sehat Tinggi Serat, Lancarkan Pencernaan dan BB Turun

DetikPulsa – Makanan Sehat Tinggi Serat, Jika ingin menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membuat aktivitas buang air besar lebih teratur, tubuh memerlukan asupan serat dalam jumlah yang memadai.

Selain membantu kelancaran BAB, Makanan Tinggi Serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang berperan besar bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8 Makanan Sehat Tinggi Serat, Lancarkan Pencernaan dan BB Turun

Serat alami bisa didapat dari berbagai sumber, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hingga biji-bijian dan gandum utuh. Namun dari banyak pilihan makanan tersebut, ada beberapa yang kandungan seratnya jauh lebih tinggi dibanding lainnya.

Makanan yang mengandung serat tinggi

Menurut Today, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut bekerja dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sementara itu, serat tidak larut membantu memperbesar volume tinja dan mempercepat pergerakan sisa makanan di usus.

Kedua jenis serat ini sama-sama berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan sekaligus membantu mempertahankan Berat badan ideal.

Dalam keseharian, perempuan dianjurkan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari, sedangkan laki-laki sekitar 38 gram per hari.

Di bawah ini adalah beberapa rekomendasi makanan tinggi serat yang dapat mendukung kesehatan pencernaan secara alami:

1. Pisang

Buah pisang tidak hanya mengandung vitamin C, kalium, dan vitamin B6, tetapi juga merupakan sumber serat yang baik untuk tubuh.

Menurut Healthline, pisang yang masih berwarna hijau atau belum terlalu matang mengandung pati resistan, yaitu jenis karbohidrat yang tidak dicerna usus dan bekerja mirip seperti serat.

Setengah buah pisang ukuran kecil mengandung sekitar 1,1 gram serat. Teksturnya lembut dan mudah dicerna, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan kapan saja.

2. Alpukat

Alpukat terkenal tidak hanya karena kandungan lemak sehatnya, tetapi juga karena seratnya yang cukup tinggi. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang, terdapat sekitar 10 gram serat.

Buah ini juga kaya vitamin C, vitamin E, kalium, magnesium, dan berbagai vitamin B. Kandungan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya membantu tubuh menyerap nutrisi lebih baik saat disantap bersama sayuran.

3. Biji chia

Biji chia meskipun berukuran kecil, menyimpan nutrisi yang sangat melimpah dan kaya serat. Dalam satu ons biji chia, terdapat hampir 10 gram serat, atau setara sepertiga kebutuhan harian.

Selain serat, chia juga mengandung protein, kalsium, omega-3, dan berbagai mineral. Biji ini dapat ditaburkan ke oatmeal, yogurt, atau dibuat menjadi puding chia.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan berbahan gandum utuh yang mengandung serat larut, khususnya beta-glukan, yang dikenal mampu membantu menurunkan kadar kolesterol.

Dalam 80–90 gram oatmeal, terdapat sekitar 4 gram serat. Kandungan proteinnya juga membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi rasa lapar lebih lama.

5. Brokoli

Brokoli dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan asupan serat dalam menu sehari-hari. Satu cangkir brokoli rebus yang telah dipotong mengandung sekitar 5 gram serat, yang baik untuk pencernaan dan membantu memberi rasa kenyang.

Selain tinggi serat, brokoli juga mengandung antioksidan dan dipercaya memiliki sifat antikanker. Sayuran ini bisa diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dijadikan campuran berbagai hidangan.

6. Wortel

Mengutip Very Well Health, satu cangkir wortel yang sudah dimasak mengandung sekitar 4,8 gram serat, sedikit lebih tinggi dibandingkan wortel mentah. Proses pemasakan membuat wortel lebih mudah dicerna dan seratnya lebih mudah diserap tubuh.

Wortel bisa disajikan sebagai camilan sehat atau dijadikan bahan tambahan dalam beragam masakan.

7. Bayam

Seperti halnya wortel, bayam yang dimasak menghasilkan lebih banyak serat dibanding versi mentahnya. Dalam satu cangkir bayam matang, terkandung sekitar 4,3 gram serat.

Namun, merebus bayam terlalu lama dapat mengurangi kadar nutrisinya. Mengukus bisa menjadi pilihan metode memasak yang lebih baik agar kandungan gizinya tetap terjaga.

8. Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu sumber serat terbaik. Mengutip Cleveland Clinic, satu cangkir kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 12 gram serat, serta diperkaya protein dan magnesium.

Walau kadang menimbulkan gas, konsumsi rutin selama beberapa minggu akan membuat saluran cerna beradaptasi sehingga rasa tidak nyaman dapat berkurang.

Memasukkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Pastikan juga minum cukup air setiap hari agar serat dapat bekerja secara maksimal di dalam tubuh.