Detik Pulsa – Ikan Air Tawar Tinggi Omega 3, Umumnya, Asam Lemak omega 3 diperoleh dari ikan laut seperti salmon maupun makarel. Meski begitu, ada juga sejumlah ikan air tawar yang memiliki kandungan nutrisi ini dalam kadar yang cukup tinggi.
7 Ikan Air Tawar Tinggi Omega 3 Pengganti Seafood
Omega 3 sendiri merupakan Asam Lemak Esensial yang berperan penting bagi kesehatan tubuh dan fungsi otak. Lemak ini memiliki sifat antiinflamasi serta dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Banyak lembaga kesehatan dunia menyarankan asupan omega 3 harian bagi orang dewasa sekitar 250 hingga 500 miligram, dalam bentuk asam eicosapentaenoic (EPA) maupun asam docosahexaenoic (DHA).
Seafood terutama ikan laut dikenal kaya akan omega 3. Namun sebenarnya, kebutuhan tersebut juga bisa dipenuhi dari konsumsi ikan air tawar tertentu. Berikut beberapa rekomendasi ikan air tawar dengan omega 3 melimpah.
1. Ikan nila
Ikan nila menjadi salah satu ikan air tawar yang paling banyak digemari di Indonesia. Tekstur dagingnya yang lembut dengan rasa gurih membuatnya populer di berbagai kalangan. Selain kaya protein, ikan ini juga mengandung vitamin B12, fosfor, selenium, dan kalium.
Dalam setiap 100 gram nila terdapat sekitar 128 kalori serta 3 gram lemak sehat, termasuk asam lemak omega 3. Kandungan omega 3 pada ikan nila berperan dalam menjaga kadar kolesterol sekaligus meningkatkan respons otot terhadap insulin, sehingga baik bagi penderita diabetes.
2. Ikan Lele
Lele termasuk ikan air tawar yang cukup tinggi omega 3. Menurut Healthline, setiap 100 gram lele mengandung sekitar 237 miligram asam lemak omega 3 dan omega 6. Selain itu, lele juga menyediakan protein, vitamin B12, serta kalium.
Karena mudah diolah dan rasanya lezat, lele menjadi menu favorit keluarga Indonesia. Kandungan omega 3 di dalamnya membantu mendukung fungsi jantung dan otak, menjadikannya pilihan sumber lemak sehat yang bermanfaat.
3. Ikan patin
Patin dikenal sebagai ikan air tawar dengan kandungan omega 3 sekitar 237 miligram per 100 gram. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, porsi patin sebesar itu mengandung 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, serta 173 miligram fosfor.
Patin juga memiliki 1,6 miligram zat besi, 77 miligram natrium, dan 346 miligram kalium yang berperan memenuhi kebutuhan mineral harian tubuh.
4. Ikan mas
Ikan mas sudah lama menjadi konsumsi masyarakat karena mudah ditemui dan relatif aman dengan kadar merkuri rendah. Ikan ini mengandung vitamin B1, B3, zat besi, serta beta karoten. Menariknya, ikan mas juga memiliki omega 3 yang cukup tinggi dan bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.
Kandungan lemak sehat ini membantu menyeimbangkan rasio omega 6 dan omega 3 dalam tubuh, sehingga mencegah terbentuknya plak serta menurunkan risiko aterosklerosis.
5. Ikan Gurame
Meskipun kadar omega 3 dalam gurame tidak sebanyak jenis ikan lainnya, gurame tetap menjadi pilihan makanan yang sehat. Ikan ini mengandung protein, karbohidrat, dan mineral penting seperti kalsium, fosfor, serta zat besi.
Kombinasi nutrisi tersebut menjadikan gurame sebagai sumber gizi yang baik untuk mendukung kesehatan tulang dan menjaga metabolisme tubuh.
6. Ikan forel (trout)
Forel merupakan ikan air tawar yang hidup dengan memangsa serangga air dan ikan kecil, yang juga merupakan sumber alami omega 3. Dalam 100 gram forel matang terdapat sekitar 580 miligram omega 3, jumlah yang lebih tinggi dibandingkan banyak ikan air tawar lainnya.
Walaupun masih sedikit di bawah kandungan omega 3 pada ikan laut berlemak seperti salmon, forel tetap menjadi pilihan sehat dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan.
7. Jade perch
Pada Oktober 2024, Kementerian Kelautan dan Perikanan RI memperkenalkan Jade perch asal Queensland, Australia, sebagai komoditas potensial untuk dibudidayakan di Indonesia. Dari segi nutrisi, jade perch memiliki kandungan omega 3 yang bahkan lebih tinggi daripada salmon.
Hal ini membuatnya sangat direkomendasikan sebagai sumber pangan bergizi untuk menjaga kesehatan tubuh, sekaligus menjadikannya salah satu ikan air tawar dengan kadar omega 3 terbaik.
