7 Makanan Tinggi Asam Folat Penting untuk Sel Darah Merah

DetikPulsa – Makanan Tinggi Asam Folat, vitamin B9 atau Asam Folat, nutrisi penting yang berperan besar dalam proses pembentukan sel darah merah. Vitamin ini juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan serta fungsi sel agar tetap berjalan dengan baik.

7 Makanan Tinggi Asam Folat Penting untuk Sel Darah Merah

Asupan makanan yang kaya asam folat sangat dibutuhkan dalam pembentukan Sel darah merah. Pada ibu hamil, kecukupan vitamin ini terbukti membantu menurunkan risiko cacat lahir, khususnya yang berkaitan dengan perkembangan otak dan tulang belakang janin.

Karena itu, pemenuhan kebutuhan asam folat sebaiknya diperoleh dari makanan sehari-hari. Vitamin ini bisa ditemukan pada berbagai jenis sayuran, buah, hingga kacang-kacangan.

Mengutip Mayo Clinic, kebutuhan folat harian orang dewasa berada di kisaran 400 mikrogram (mcg). Sementara itu, ibu hamil disarankan mengonsumsi 400–800 mcg per hari.

Asam folat termasuk vitamin yang larut dalam air dan mudah dikeluarkan lewat urine, sehingga tubuh tidak menyimpannya dalam jumlah besar. Oleh sebab itu, asupannya perlu dipenuhi secara rutin. Berikut daftar makanan yang mengandung asam folat.

1. Telur

Telur menjadi salah satu sumber asam folat yang mudah ditemukan dan juga kaya nutrisi lain. Menurut Healthline, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 22 mcg asam folat atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Selain itu, telur mengandung protein, selenium, riboflavin, serta vitamin B12. Telur juga dikenal kaya antioksidan lutein dan zeaksantin yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kale termasuk makanan dengan kandungan asam folat yang tinggi. Dalam 30 gram bayam mentah, terdapat sekitar 58,2 mcg asam folat atau setara 15 persen kebutuhan harian.

Tak hanya folat, sayuran hijau juga mengandung serat, vitamin K, dan vitamin A yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Brokoli

Brokoli juga dikenal sebagai sumber asam folat yang baik. Dalam satu cangkir brokoli mentah seberat 91 gram, terdapat sekitar 57 mcg asam folat atau 14 persen dari kebutuhan harian.

Jika dimasak, kandungan folatnya justru bisa meningkat. Setengah cangkir brokoli matang seberat 78 gram dapat menyediakan sekitar 84 mcg asam folat. Selain itu, brokoli mengandung mangan, vitamin C, K, dan A, serta senyawa sulforaphane yang berpotensi membantu melawan kanker.

4. Pepaya

Buah tropis ini mengandung asam folat sekitar 54 mcg per cangkir, atau setara 14 persen kebutuhan harian. Pepaya juga menyediakan nutrisi lain seperti kalium dan vitamin C.

Mengutip Health, pepaya kaya akan karotenoid, yakni pigmen alami yang memberi warna cerah pada buah ini dan berperan dalam berbagai manfaat kesehatan.

5. Alpukat

Dengan tekstur lembut dan rasa khas, alpukat sering dijadikan bahan berbagai hidangan, termasuk dessert. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg asam folat, atau sekitar 21 persen dari kebutuhan harian.

Buah ini juga menjadi sumber kalium, magnesium, dan serat yang baik untuk mendukung pencernaan serta kesehatan jantung.

6. Kacang merah

Kacang merah merupakan sumber protein nabati yang kaya vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Dalam satu cangkir kacang merah matang, terkandung sekitar 131 mcg asam folat atau 33 persen dari kebutuhan harian.

Kandungan seratnya juga cukup tinggi. Sebelum diolah, kacang merah sebaiknya direndam terlebih dahulu untuk membantu memecah pati. Cara ini penting dilakukan agar mengurangi risiko gangguan pencernaan. Perendaman bisa dilakukan semalaman dengan air dingin atau menggunakan air panas untuk mempercepat prosesnya.

7. Kacang tanah

Kacang tanah juga dapat membantu mencukupi kebutuhan asam folat harian. Dalam satu ons kacang tanah panggang kering, terdapat sekitar 27 mcg asam folat atau 7 persen dari kebutuhan harian.

Selain itu, kacang tanah mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Konsumsi kacang tanah secara teratur tidak hanya membantu memenuhi asupan folat, tetapi juga sering dikaitkan dengan upaya pencegahan berbagai penyakit.

Itulah beberapa makanan yang mengandung asam folat. Pastikan kebutuhan vitamin ini tercukupi agar proses pembentukan sel darah merah dapat berjalan optimal.