DetikPulsa – Makanan Karbohidrat Kompleks, Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Namun, jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, jenis karbohidrat kompleks dinilai lebih menyehatkan.
6 Makanan Karbohidrat Kompleks, Sehat buat Diet
Mengutip Very Well Health, karbohidrat kompleks memiliki struktur molekul yang lebih panjang sehingga proses pencernaannya berlangsung lebih lambat. Dampaknya, peningkatan gula darah terjadi secara bertahap dan cenderung stabil.
Bagi penderita diabetes maupun orang yang ingin menekan risiko penyakit ini, asupan karbohidrat kompleks relatif lebih aman. Selain membantu menjaga kestabilan gula darah, jenis karbohidrat ini juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi saat menjalani program diet.
Lalu, apa saja sumber karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi secara rutin? Berikut daftarnya.
1. Rolled oat
Saat memilih oat, sebaiknya pilih rolled oat dibandingkan oat instan. Mengutip Women’s Health Mag, rolled oat mengandung lebih banyak magnesium, zat besi, folat, serta vitamin B.
Oat juga kaya serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Konsumsi oat secara rutin, misalnya dalam bentuk overnight oat atau bubur oat, dapat menjadi pilihan sarapan sehat yang mengenyangkan.
2. Beras merah
Beras merah masih mempertahankan bagian germ, bran, dan endosperm pada biji padi. Karena itu, kandungan serat, protein, dan nutrisinya lebih tinggi dibanding beras putih yang hanya memiliki endosperm.
Serat dalam beras merah membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, beras merah mengandung zat besi, seng, selenium, serta vitamin B yang penting untuk mendukung fungsi tubuh.
3. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang cukup tinggi. Serat ini membuat pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung perlahan.
Tak hanya itu, ubi jalar kaya vitamin C untuk mendukung daya tahan tubuh. Kandungan beta-karoten di dalamnya juga berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
4. Pisang
Pisang sering dijadikan sumber energi praktis karena mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Mengutip Eat This, Not That!, satu buah pisang mengandung sekitar 30 gram karbohidrat.
Buah ini kaya vitamin B6, kalium, vitamin C, dan mangan. Pisang juga mengandung karotenoid serta flavonoid yang bermanfaat menjaga kesehatan mata dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung serta kanker tertentu.
5. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah dengan kandungan vitamin C tinggi dan antioksidan yang mendukung sistem imun, membantu pembentukan kolagen, serta melawan stres oksidatif.
Selain itu, jeruk mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan membantu mengontrol kadar kolesterol. Meski memiliki gula alami, jeruk tergolong berindeks glikemik rendah sehingga aman untuk menjaga kestabilan gula darah.
6. Wortel
Wortel mengandung beta-karoten, antioksidan kuat yang berfungsi sebagai prekursor vitamin A. Nutrisi ini penting bagi kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, dan kulit.
Serat pada wortel membantu melancarkan pencernaan, sementara potasium dan vitamin K di dalamnya mendukung kesehatan jantung serta tulang. Dalam sekitar 120 gram wortel terdapat kurang lebih 11 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan sayuran berkarbohidrat kompleks yang menyehatkan.
7. Kacang hitam
Kacang hitam termasuk jenis legum yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral. Kandungan seratnya yang tinggi membantu mengatur gula darah sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.
Selain itu, kacang hitam mengandung folat, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang berperan dalam metabolisme energi serta mendukung sistem imun.
Memilih sumber karbohidrat kompleks menjadi langkah penting untuk menjaga kestabilan gula darah. Pastikan mengonsumsinya secara seimbang agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal.
