DetikPUlsa – Asupan Zat Besi Lewat Makanan, Penyerapan zat besi dari makanan tidak hanya ditentukan oleh jumlah yang dikonsumsi, tetapi juga dipengaruhi oleh cara serta kombinasi asupan sehari-hari.
Ketersediaan zat besi yang mencukupi tidak selalu menjamin manfaat optimal apabila tubuh tidak mampu menyerap mineral tersebut secara efektif.
6 Tips Asupan Zat Besi Lewat Makanan
Zat besi sendiri memiliki peran penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Ketika proses penyerapan terganggu, tubuh berisiko mengalami anemia yang ditandai dengan gejala seperti mudah lelah, pusing, kesulitan berkonsentrasi, hingga sesak napas saat melakukan aktivitas ringan.
Mengacu pada Medical News Today, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yakni heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari sumber hewani dan lebih mudah diserap, seperti daging merah, ayam, ikan, serta makanan laut.
Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari bahan nabati dengan tingkat penyerapan lebih rendah, yang banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam dan kale, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sereal yang diperkaya zat besi.
Mengutip Healthline, terdapat sejumlah langkah yang dapat dilakukan untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
1. Padukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C
Vitamin C berperan dalam mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus. Oleh karena itu, konsumsi makanan nabati sebaiknya disertai dengan sumber vitamin C seperti jeruk, stroberi, pepaya, tomat, paprika, dan sayuran hijau.
Menambahkan perasan jeruk nipis pada hidangan atau mengonsumsi buah setelah makan dapat membantu meningkatkan penyerapan.
2. Lengkapi dengan vitamin A dan beta karoten
Vitamin A dan beta karoten membantu tubuh memanfaatkan cadangan zat besi yang tersimpan sehingga dapat digunakan dalam pembentukan sel darah merah. Sumber beta karoten antara lain wortel, ubi jalar, labu, bayam, kale, serta buah berwarna oranye seperti mangga dan pepaya.
3. Kombinasikan sumber nabati dengan protein hewani
Menggabungkan makanan nabati dengan protein hewani seperti daging, ikan, atau ayam dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Selain mengandung zat besi heme, protein hewani juga membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati yang dikonsumsi secara bersamaan.
4. Hindari minuman tertentu saat makan
Beberapa minuman dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Teh dan kopi, misalnya, mengandung polifenol yang dapat menurunkan kemampuan tubuh menyerap zat besi non-heme. Sebaiknya beri jeda waktu satu hingga dua jam antara makan dan konsumsi minuman tersebut.
5. Perhatikan asupan kalsium
Kalsium memang penting untuk kesehatan tulang, namun jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan tinggi zat besi, mineral ini dapat mengganggu proses penyerapannya. Oleh karena itu, susu dan produk olahannya disarankan dikonsumsi pada waktu yang berbeda dari menu utama yang kaya zat besi.
6. Waspadai kandungan fitat dalam makanan
Fitat yang terdapat pada biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sereal dapat mengikat zat besi dan menghambat penyerapannya. Namun, efek tersebut dapat dikurangi melalui proses perendaman, fermentasi, atau dengan mengombinasikannya bersama makanan yang kaya vitamin C.
Dengan memperhatikan pola konsumsi serta kombinasi nutrisi yang tepat, kebutuhan zat besi harian dapat dipenuhi secara lebih optimal melalui pola makan seimbang tanpa harus selalu bergantung pada suplemen.
