DetikPulsa – Makanan Protein Rendah Lemak, Makanan dengan kandungan protein tinggi dan lemak rendah menjadi pilihan ideal bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.
6 Makanan Protein Rendah Lemak, Tetap Kenyang Tanpa Gemuk
Protein berfungsi membangun otot serta membantu mengontrol rasa lapar, sedangkan lemak berperan memperlambat pencernaan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Namun perlu diingat, lemak memiliki kalori lebih tinggi — setiap 1 gram lemak mengandung sekitar 9 kalori, sementara 1 gram protein hanya sekitar 4 kalori.
Menurut laman EatingWell, pedoman gizi menyarankan agar 10–35 persen dari total kalori harian berasal dari protein. Oleh karena itu, memilih sumber protein yang rendah lemak dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mendukung program penurunan berat badan.
Berikut beberapa makanan kaya protein namun rendah lemak yang bisa dijadikan pilihan:
1. Dada ayam tanpa kulit
Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein populer dengan kandungan lemak yang sangat sedikit. Dalam 100 gram daging mentah, terdapat sekitar 25 gram protein dan hanya 3 gram lemak.
Teksturnya yang lembut membuatnya cocok diolah menjadi salad, sup, atau dipanggang sebagai menu utama.
2. Udang
Dalam porsi sekitar 85 gram udang mentah, terdapat sekitar 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Udang juga bebas lemak jenuh serta mudah disimpan dalam bentuk beku.
Udang bisa dijadikan topping nasi goreng sehat atau campuran tumis sayur ringan.
3. Ikan putih
Jenis ikan seperti cod, haddock, dan tilapia termasuk sumber protein rendah lemak yang kaya nutrisi. Dalam 90 gram ikan putih panggang terdapat sekitar 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak.
Selain mengandung omega-3, ikan putih juga baik untuk menjaga kesehatan jantung.
4. Tofu (tahu Jepang)
Mengutip *Very Well Health*, setengah cangkir tofu menyediakan sekitar 22 gram protein dan 11 gram lemak dengan kadar lemak jenuh yang rendah.
Tofu merupakan sumber protein nabati yang juga mengandung probiotik alami dari proses fermentasi. Bisa diolah menjadi sup, tumis, atau bahkan hidangan penutup sehat.
5. Edamame
Kedelai muda ini merupakan camilan tinggi protein dan serat. Dalam setengah cangkir edamame terdapat sekitar 9 gram protein dan hanya 5 gram lemak.
Selain baik untuk kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya, edamame juga cocok sebagai pelengkap salad atau topping mi pedas ala Jepang.
6. Telur
Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 5 gram lemak, sebagian besar berupa lemak baik.
Telur juga kaya vitamin D dan kolin yang penting untuk menjaga fungsi otak. Cocok disajikan dengan cara direbus, diorak-arik, atau dibuat versi poached untuk sarapan bergizi.
