DetikPulsa – Tips Sarapan, Proses penuaan tidak terjadi secara instan. Selain dipengaruhi oleh pertambahan usia, proses ini juga bisa dipercepat oleh kebiasaan harian yang dilakukan terus-menerus tanpa disadari.
5 Tips Sarapan yang Bisa Memperlambat Penuaan
Salah satu momen penting yang berperan dalam memperlambat penuaan adalah pagi hari. Kebiasaan makan saat pagi ternyata memberi dampak besar bagi kesehatan otot, tulang, hingga fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Mengutip Eating Well, para ahli gizi mengungkapkan sejumlah kebiasaan makan di pagi hari yang dapat membantu memperlambat proses penuaan.
1. Mengutamakan asupan protein
Seiring usia bertambah, kemampuan tubuh dalam menjaga massa otot dan stamina harian akan menurun. Penurunan kekuatan serta massa otot secara perlahan ini dikenal sebagai sarkopenia, yang dapat memengaruhi hingga 16 persen orang dewasa lanjut usia.
Jika dibiarkan, kondisi ini berisiko meningkatkan kemungkinan osteoporosis, gangguan metabolisme, hingga penurunan fungsi kognitif. Oleh karena itu, menjaga otot tetap kuat melalui asupan protein menjadi langkah penting.
Diana Dibblee, RD, M.ED., YTT, ahli gizi yang fokus pada penuaan sehat, menyarankan untuk memulai hari dengan protein berkualitas tinggi. Sumbernya bisa berasal dari telur, greek yogurt, dada ayam, ikan, tahu, maupun aneka kacang, dengan target sekitar 25–30 gram protein setiap kali makan.
2. Memilih metode memasak berbasis air atau tanpa digoreng
Cara mengolah makanan ternyata turut memengaruhi kesehatan jangka panjang. Ilmuwan nutrisi sekaligus ahli diet Michelle Davenport, Ph.D., RD, menjelaskan bahwa makanan yang dimasak menggunakan air berkontribusi pada perlambatan penuaan.
Menurutnya, metode ini menghasilkan lebih sedikit produk akhir glikasi lanjutan atau AGEs. Senyawa tersebut terbentuk ketika protein dan gula bereaksi pada proses memasak kering bersuhu tinggi seperti menggoreng, memanggang, atau membakar.
“AGEs dapat menumpuk di jaringan tubuh dari waktu ke waktu. Kadar yang tinggi berkaitan dengan stres oksidatif, peradangan, serta berbagai penyakit terkait usia, termasuk kekakuan pembuluh darah, komplikasi diabetes, dan gangguan fungsi organ,” jelasnya.
Dengan memilih teknik memasak berbasis air, asupan AGEs bisa ditekan sehingga nutrisi makanan tetap terjaga sekaligus lebih ramah bagi tubuh.
3. Menambahkan buah dan sayuran utuh
Pilihan sarapan sehat lainnya adalah memasukkan buah dan sayuran utuh ke dalam menu pagi. Jenis makanan ini mengandung beragam nutrisi penting, mulai dari polifenol, serat, vitamin, mineral, hingga kandungan air yang bermanfaat bagi tubuh.
Ahli gizi menyebutkan bahwa konsumsi serat secara rutin berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah serta skor penuaan biologis yang lebih baik. Asupan di pagi hari dinilai mampu memaksimalkan manfaat tersebut, dengan anjuran minimal 25 gram serat per hari.
“Mengonsumsi serat sejak pagi membantu meningkatkan rasa kenyang, mendukung pencernaan yang teratur, serta menjaga kestabilan gula darah,” ujar Davenport.
4. Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D
Selain protein dan serat, menu pagi yang ideal juga sebaiknya mengandung kalsium dan vitamin D. Seiring bertambahnya usia, kemampuan usus menyerap kalsium menurun, sementara kekurangan kalsium meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.
Diana Dibblee menjelaskan bahwa vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium. Karena itu, disarankan asupan vitamin D sekitar 1.000–2.000 IU per hari serta kalsium hingga 1.200 miligram. Sumbernya bisa didapat dari susu, yogurt, maupun keju.
5. Menikmati secangkir teh
Kebiasaan sederhana seperti minum teh di pagi hari juga membawa manfaat. Selain memberi efek menenangkan, teh dikenal sebagai salah satu sumber polifenol yang konsisten dan kaya dalam pola makan.
Davenport menyebutkan bahwa polifenol dalam teh telah dikaitkan dengan kesehatan kardiometabolik yang lebih baik serta proses penuaan yang lebih lambat. Pilihan teh bisa berupa teh hijau, hitam, putih, maupun herbal.
Untuk mengurangi risiko paparan plastik dari kantong teh, kamu bisa menyeduh teh dari daun kering, rempah, atau tambahan buah beri segar.
Itulah sejumlah kebiasaan makan di pagi hari yang dapat membantu memperlambat penuaan. Kebiasaan sederhana ini bisa mulai diterapkan dari sekarang untuk mendukung kesehatan jangka panjang.
