Detik Pulsa – Tips Jalan Kaki untuk Turunkan BB, Banyak orang mengira jalan kaki hanyalah aktivitas biasa yang tidak signifikan membakar kalori. Padahal, dengan teknik yang tepat, olahraga sederhana ini bisa membantu menurunkan berat badan. Jalan kaki termasuk olahraga yang mudah dilakukan, minim risiko cedera, dan bisa dilakukan kapan saja serta di mana saja.
10 Tips Jalan Kaki untuk Turunkan BB
Melakukan jalan kaki secara rutin tidak hanya membakar Kalori, tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Menurut Healthline, berjalan kaki sejauh 1,6 kilometer rata-rata dapat membakar sekitar 100 kalori, meskipun jumlahnya bisa berbeda tergantung jenis kelamin dan berat badan masing-masing.
Jika ingin Jalan kaki efektif turunkan BB (berat badan), personal trainer bersertifikat Mike Julom menyarankan formula 6-6-6. Artinya, lakukan jalan kaki selama 60 menit pada pukul 06.00 pagi atau sore hari. Sesi ini juga mencakup pemanasan 6 menit dengan kecepatan ringan dan pendinginan 6 menit untuk pemulihan tubuh.
“Latihan ini dirancang agar singkat dan sederhana, cocok untuk orang yang ingin menyisipkan olahraga di tengah hari yang sibuk,” jelas Julom, dikutip dari Healthline.
Selain durasi dan kecepatan, teknik berjalan yang benar juga sangat menentukan seberapa efektif olahraga ini dalam membantu pembakaran kalori dan lemak tubuh. Merangkum dari berbagai sumber, berikut sepuluh teknik jalan kaki yang dapat dicoba untuk mendukung penurunan berat badan secara maksimal.
1. Interval walking
Teknik interval walking mengombinasikan jalan kaki santai dengan langkah cepat secara bergantian. Mulailah dengan 5–10 menit pemanasan pada kecepatan rendah, lalu tingkatkan langkah ke kecepatan tinggi selama 2–5 menit. Setelah itu, turunkan kembali ke kecepatan sedang untuk pemulihan. Ulangi siklus ini beberapa kali selama sesi jalan kaki. Dengan cara ini, tubuh terbiasa dengan variasi intensitas, kalori terbakar lebih banyak, dan jantung menjadi lebih sehat karena adaptasi terhadap tekanan berbeda.
2. Jalan menanjak
Berjalan di tanjakan atau bukit memerlukan usaha lebih besar dibanding jalan datar, sehingga membakar kalori lebih banyak. Tekanan tambahan membuat otot paha, betis, dan gluteus bekerja lebih keras. Selain membakar lemak, teknik ini membantu memperkuat otot kaki, meningkatkan stamina, dan melatih koordinasi tubuh saat menghadapi medan tidak rata.
3. Jalan cepat
Jalan cepat dilakukan dengan mengayunkan tangan dan menjaga langkah tetap konsisten. Kecepatan tinggi meningkatkan detak jantung dan metabolisme, sehingga pembakaran kalori lebih efisien. Teknik ini cocok bagi mereka yang ingin hasil cepat dalam menurunkan berat badan tanpa harus berlari, serta dapat dilakukan di jalan setapak, taman, atau treadmill.
4. Jalan mundur
Berjalan mundur melibatkan otot yang jarang dipakai saat berjalan maju, seperti paha depan dan otot inti. Teknik ini juga menambah keseimbangan, koordinasi, dan fokus karena memerlukan kontrol gerak lebih besar. Meski awalnya terasa sulit, perlahan tubuh akan terbiasa dan kalori yang terbakar pun bertambah.
5. Jalan kaki sambil membawa dumbbell
Menambahkan beban saat berjalan, misalnya dumbbell ringan, tas ransel berisi buku, atau botol air besar, meningkatkan intensitas latihan. Beban tambahan memaksa tubuh mengeluarkan tenaga lebih besar, sehingga pembakaran kalori meningkat. Teknik ini juga membantu memperkuat otot lengan, bahu, dan punggung sambil berjalan.
6. Walking lunges
Menggabungkan lunges saat berjalan meningkatkan kekuatan otot kaki, pinggul, dan inti tubuh. Setiap langkah lunges memperkuat otot paha depan dan gluteus, sekaligus meningkatkan fleksibilitas sendi lutut. Latihan ini membuat jalan kaki menjadi lebih intens, membakar kalori lebih banyak, dan membentuk tubuh lebih proporsional.
7. Jalan kaki sambil mengangkat lutut
Teknik ini melibatkan otot inti lebih banyak karena setiap langkah memerlukan keseimbangan ekstra. Mengangkat lutut tinggi juga memperkuat otot perut, paha, dan pinggul. Selain membakar kalori, latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan mobilitas sendi, serta melatih koordinasi dan fleksibilitas.
8. Sesekali berlari kecil
Menambahkan sesi lari kecil atau jogging singkat di tengah jalan kaki meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak. Misalnya, berjalan santai 5 menit, lari kecil 2 menit, lalu kembali berjalan. Variasi ini mencegah kebosanan, meningkatkan kekuatan kardiovaskular, dan membantu mencapai target 10 ribu langkah per hari.
9. Mindful walking
Berjalan sambil fokus pada pernapasan, postur, dan gerakan tubuh memiliki manfaat ganda: fisik dan mental. Dengan memperhatikan setiap langkah, tubuh bergerak lebih efisien dan stres menurun. Teknik ini juga membantu memperkuat otot inti karena menjaga tubuh tetap seimbang dan terkontrol selama sesi jalan kaki.
10. Tambahkan latihan kekuatan
Agar tubuh tetap bugar dan massa otot terjaga, selingi jalan kaki dengan gerakan kekuatan ringan. Misalnya, setiap 10–15 menit berhenti untuk melakukan push-up, squat, atau lunges, lalu lanjutkan jalan. Metode ini membuat tubuh lebih kuat, membakar kalori lebih banyak, dan membantu menjaga proporsi tubuh saat menurunkan berat badan.
