Detik Pulsa – Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Menjaga kesehatan tulang sejak usia muda sangatlah penting agar tidak mudah rapuh meski belum memasuki masa tua. Kekuatan tulang bisa dirawat dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium serta vitamin D.
10 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Biar gak Jompo
Dua nutrisi ini memiliki peran besar, di mana kalsium membantu membentuk sekaligus mempertahankan struktur tulang, sementara vitamin D berfungsi memaksimalkan penyerapan kalsium di dalam tubuh. Selain menyehatkan tulang, keduanya juga mendukung kinerja otot dan saraf tetap optimal.
Menurut WebMD, kebutuhan harian orang dewasa berusia 19-50 tahun adalah sekitar 1.000 miligram kalsium dan 15 mikrogram vitamin D.
Selain melalui Suplemen, kebutuhan nutrisi tersebut bisa dipenuhi dari berbagai jenis makanan. Lalu, apa saja sumber pangan yang bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi asupan kalsium dan vitamin D?
1. Keju
Keju merupakan salah satu pangan paling terkenal sebagai sumber kalsium. Jenis parmesan misalnya, dalam porsi 28 gram saja sudah menyediakan sekitar 242 mg kalsium, jumlah yang mencukupi hampir seperlima kebutuhan harian orang dewasa. Selain rasanya yang khas, keju juga mengandung protein yang bermanfaat menjaga kekuatan otot serta tulang.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga tak kalah penting sebagai penyuplai mineral. Almond dalam takaran 28 gram mengandung sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian, sedangkan kacang kecipir dalam porsi 172 gram mampu menyediakan hingga 244 mg kalsium. Kandungan tambahan seperti serat, lemak sehat, dan antioksidan juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
3. Susu kedelai
Susu kedelai yang diperkaya kalsium karbonat menjadi pilihan tepat untuk mereka yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi. Produk fortifikasi ini memiliki kadar kalsium hampir sebanding dengan susu sapi sehingga tetap membantu memenuhi kebutuhan tulang yang kuat tanpa harus bergantung pada produk hewani.
4. Ubi
Ubi pun dapat diandalkan sebagai pangan penunjang kesehatan tulang. Satu ubi besar mengandung kurang lebih 68 mg kalsium, disertai potasium, vitamin A, serta vitamin C. Selain rendah kalori dan lemak, ubi juga memberi energi sekaligus menjaga daya tahan tubuh.
5. Ikan sarden
Ikan sarden terkenal sebagai salah satu makanan dengan kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Satu kaleng sarden berisi 3,8 ons mengandung sekitar 177 IU vitamin D. Vitamin ini berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium. Selain sarden, ikan lain seperti makarel dan halibut juga sama-sama menjadi sumber vitamin D yang baik.
6. Jamur
Jamur termasuk bahan pangan unik karena mampu menghasilkan vitamin D sendiri dengan bantuan sinar matahari. Jenis jamur liar biasanya memiliki kadar vitamin D lebih banyak daripada yang ditanam secara komersial. Selain menjaga kesehatan tulang, vitamin D dalam jamur juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
7. Kuning telur
Kuning telur meski sering dikaitkan dengan kolesterol, sebenarnya menyimpan vitamin D dalam jumlah cukup. Satu butir kuning telur bisa menutupi sekitar 10 persen kebutuhan harian. Bahkan, telur dari ayam yang diberi pakan khusus dapat menyediakan hingga 20 persen kebutuhan vitamin D.
8. Salmon
Salmon tidak hanya dikenal kaya akan omega-3, tetapi juga sumber vitamin D yang penting. Mengonsumsinya secara teratur tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga mendukung kesehatan jantung serta membantu menekan risiko osteoporosis di kemudian hari.
9. Yogurt
Yogurt sebagai hasil fermentasi susu memiliki perpaduan kalsium dan vitamin D yang baik untuk tulang. Selain itu, probiotik yang terkandung di dalamnya mendukung kesehatan sistem pencernaan. Konsumsi rutin yogurt dapat menjadi cara praktis menjaga tubuh tetap bugar sekaligus tulang tetap kokoh.
10. Bayam
Bayam hadir sebagai alternatif nabati untuk memenuhi kebutuhan kalsium, khususnya bagi yang tidak mengonsumsi produk hewani. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar seperempat kebutuhan kalsium harian. Selain itu, bayam juga kaya zat besi dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
:format(webp)/article/eDJJh466gCD5jIdAlCxqO/original/032896000_1601375426-Inilah-Manfaat-Makan-Ikan-Salmon-shutterstock_1480384073.jpg "10 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Menolak Jompo 4")
